Běhání – 6 základních pravidel pro začátečníky

Ačkoliv se může zdát, že běhání není pro každého, opak je pravdou. Hned po chůzi je běh tím nejpřirozenějším pohybem. Navíc ho můžete provozovat téměř kdekoliv. Nepotřebujete k němu žádné speciální vybavení nebo schopnosti. Stačí vám tričko, šortky a kvalitní boty a můžete vyběhnout. Ale co si budeme povídat, začátky nejsou nikdy jednoduché. A u běhu to platí dvojnásob. Pokud jste nikdy neběhali, pravděpodobně hned nebudete běhat s Keňany. Běhání totiž vyžaduje čas. Nějakou dobu trvá, než si vybudujete vytrvalost a tělo si na nový pohyb zvykne. Proto se nevzdávejte hned po prvním těžkém tréninku. Buďte trpěliví, nastavte si realistické cíle a poctivě trénujte. Výsledky potom na sebe nenechají dlouho čekat.

www.nukesuite.com

Abychom vám to na startovní čáře alespoň trochu usnadnili, máme pro vás několik rad do začátku:

1. Investujte do kvalitních bot

Pokud nechcete protrpět každý uběhnutý kilometr, pořiďte si vhodnou obuv. Právě boty jsou totiž tím nejzásadnějším kouskem vašeho běžeckého vybavení. Jestliže budete běhat v nekvalitních botách nebo si koupíte takový pár, který se nehodí pro váš typ chodidla, styl běhu nebo k povrchu, po kterém běháte, bude to mít za následek nepatřičné zatížení pohybového aparátu a v horším případě dokonce i zranění.

Kvalitní pár běžeckých bot vás bude něco stát, proto vybírejte a utrácejte moudře. Zvolte si model, který vám bude dokonale sedět.  Při výběru pak nezapomeňte zvážit i terén, na kterém budete běhat. Bude to venku nebo ve fitness centru na běžeckém pásu? Pokud venku, bude se jednat o polní cestu, asfaltovou stezku nebo betonovou silnici? I to hraje při nákupu bot důležitou roli. A jelikož chodidlo při běhu aktivně pracuje, bota se při odrazu ohne a zkrátí a prsty se tlačí do špičky, měli byste volit běžecké boty zhruba o jednu velikost vetší, než jakou běžně nosíte. Zvláště ženy mají tendenci vybírat si boty malé, což jim pak způsobuje nepříjemné bolesti v oblasti holenní kosti, černání a slézání nehtů a v neposlední řadě také otlačeniny a puchýře.

V případě, že si nejste jisti, jaké boty vybrat, je vhodné navštívit nějakou běžeckou speciálku a nechat si tam udělat diagnostiku došlapu a diagnostiku na tlakové desce. Tyto analýzy odhalí anomálie na chodidle a nesprávné postavení při běhu, které velmi často způsobuje bolesti kyčlí, kolen či páteře. Na základě těchto informací vám pak vyškolený personál může doporučit obuv přímo na míru vašim potřebám.

2. Chytře se oblečte

Stejně jako při jiných sportech, tak i při běhání je důležité cítit se pohodlně. Ze začátku vám pravděpodobně budou stačit kraťasy a obyčejné triko. Pokud však začnete běhat pravidelně a na delší tratě, zjistíte, že se v takovém oblečení necítíte dobře. Pak je tedy už na čase investovat do kvalitního funkčního oblečení. Obsahuje chytré technologie (např. CoolMax, Dri-FIT, ClimaWarm, ClimaLite, ClimaCool apod.), které mimo jiné odvádějí pot od těla, a vy se tak můžete cítit skvěle po celou dobu tréninku. Ačkoliv toto oblečení není nejlevnější, určitě oceníte jeho komfort, zejména při dlouhých bězích.

Místo bavlněných ponožek si pořiďte ty speciální, běžecké, obsahující syntetickou směs, díky které se vám v botě noha nepaří. A protože tyhle ponožky nemají švy, vyhnete se tak i bolestivým puchýřům a otlačeninám.

V případě že běháte v zimě, brzy ráno nebo naopak večer, dbejte na svoji bezpečnost (a buďte ohleduplní i k ostatním běžcům) a zvolte oblečení s reflexními prvky. Jestliže se vám nechce utrácet za speciální výbavu, na trhu jsou i cenově dostupné doplňky, jako například reflexní pásky, led náramky či bezpečnostní odrazky, které si na sebe jednoduše připnete a můžete vyrazit.

3. Stanovte si cíle a pospíchejte pomalu

Pokud chcete v běhu dosáhnout skvělých výsledků, vymezte si cíle a sestavte si tréninkový plán k jejich dosažení. Nenakládejte však svému tělu víc, než je schopno vydržet, a aerobní pásmo rozšiřujte postupně. Nejprve se zaměřte spíše na rychlou chůzi, indiánský běh či jogging. Raději než na kilometry a intenzitu běhu se soustřeďte na čas. Až když si vybudujete základní aerobní vytrvalost a dokážete běžet v kuse alespoň po dobu 30 minut, můžete začít běhat rychleji a pozvolna navyšovat i kilometry. Koneckonců vám to pak už půjde i s menším úsilím.

4. Střídejte sportovní aktivity

Abyste zabránili jednostrannému přetěžování svalových skupin, a zároveň posílili svaly, které se aktivizují při běhání, je vhodné běh kombinovat ještě s dalšími pohybovými aktivitami. Kromě posilovny se doporučuje například rychlá chůze, plavání, jízda na kole, kolečkové brusle, veslování či běh na lyžích. Převážně se jedná o vytrvalostní sporty, které (stejně tak jako běh) budují a rozvíjí kondici. Nezapomínejte také na střed těla a zařaďte do tréninku například cvičení na gymnastickém míči či balanční podložce. Čím silnější budete mít svalstvo trupu, tím lépe vykompenzujete otřesy, které mají při běhu negativní vliv na vaši páteř, a bude se vám samozřejmě i lépe běhat.

5. Pořádně se protáhněte

Po běhu je zapotřebí namáhané svaly náležitě protáhnout. Vyhnete se tak svalové bolesti a zabráníte zkracování svalů. Zároveň se vaše tělo bude po zátěži i rychleji regenerovat. Pokud jste extrémně zkrácení a jen velmi těžko se ohnete ke kotníkům, doplňte trénink například o jógu nebo pilates. Jako bonus získáte krásné, dlouhé a štíhlé svaly. Zaručeně!

6. Dopřejte si odpočinek

Relaxujte, zařaďte i volné dny a hodně spěte. Spánek je totiž ta nejlepší regenerace, jakou si můžete dopřát. Mějte to tedy na paměti a nešiďte ho!

A naše poslední rada na závěr? Řiďte se hlavně vlastními pocity a nezapomínejte se usmívat! Běhání je radost, i když je to zpočátku nejspíš jen těžko uvěřitelné.