Sportifs

Votre "tronc" est le centre de gravité de votre corps, le noyau qui doit supporter le type pour transmettre les forces, tenir votre dos dans une position stable pendant que vous courez, nagez, poids… En évitant les blessures. De lui dépend votre performance sportive et votre santé. Nous vous apprenons comment vous entraîner selon votre sport.

La zone du tronc reçoit différents stimuli et charges en fonction de l’activité effectuée, les charges d’un coureur sont très différentes de celles d’un joueur de basket ou d’un nageur. C’est la raison pour laquelle, à mesure que nous améliorons notre condition physique et que nous appliquons des exercices plus spécifiques, nous devons procéder à des exercices de transfert vers la pratique sportive que nous réalisons.

Une préparation spécifique des muscles du tronc améliorera non seulement la force musculaire, mais grâce à des modèles de mouvements proches de ceux du sport pratiqué, parce que les stimuli reçus sont très semblables à la réalité du geste, des adaptations au niveau neuromusculaire seront générées. Ces adaptations améliorent la coordination et l’efficacité mécanique. Pensez que la vraie fonction de ces muscles n’est pas de générer de la force et des mouvements, mais de gérer ces forces créées par les leviers articulaires des bras et des jambes à travers les grands groupes musculaires qui parcourent notre système musculosquelettique pour produire des mouvements, des forces propulsives ou des lancements.
 

Les muscles du tronc comme élément de force

Un coureur de fond doit constamment stabiliser sa colonne vertébrale. Chaque impact, chaque brassage suppose une transmission de forces à travers le tronc du corps qu’il doit contrôler en continu tout au long de la course. Les muscles du tronc ne reçoivent pas de fortes intensités, mais une contraction musculaire continue est un exemple clair de travail de force-endurance.

Un haltérophile lors d’un port de charges lourdes, a besoin que les muscles érecteurs du rachis et de colonne effectuent une contraction isométrique maximale pour maintenir la colonne rigide en tant que point d’appui afin que la charge soit effectivement soulevée. Ceci et d’autres actions de travail de force avec des charges élevées, exigent une force maximale de contraction des muscles de la sangle abdominale.

Un lanceur de javelot représente l’expression ultime d’un travail de puissance. Les muscles du tronc reçoivent une force intense et très rapide qui nécessite une contraction de la même nature et intensité pour répondre efficacement à la mise en œuvre de la coordination du geste. Cette orientation de la force est très représentative des gestes de lancer et des coups dans les sports tels que le tennis, le golf ou encore le handball.
 

La sangle abdominale comme élément proprioceptif

Dans certaines spécialités sportives, cette demande proprioceptive est beaucoup plus sollicitée car elle constitue un élément important dans la mise en œuvre d’un mouvement efficace. Pensons à la pratique du ski ou du snowboard, l’appui du corps se fait sur une base très instable, la fonction des muscles abdominaux et dorsaux dans ces cas est, en plus de la transmission des forces, celui d’ajuster constamment l’équilibre du sportif apportant la stabilité nécessaire au reste du corps afin de gérer le centre de gravité durant le mouvement.

Mais dans la natation aussi le gainage des muscles de la ceinture abdominale est primordial. Voici quelques exercices. Le tronc du corps maintient constamment l’équilibre du corps, en plus de coordonner le mouvement des mouvements lors de la propulsion, n’oublions pas que le corps est flottant dans un milieu presque ingrat et où l’application d’une force a un impact beaucoup plus significatif sur le reste du corps que lorsque nous sommes sur un support stable sur le sol ou manipulant une machine. Dans ce cas, les muscles du tronc sont chargés d’apporter la stabilité au corps et de le rééquilibrer constamment par les forces propulsives exercées par les bras et les jambes qui se déplacent de manière coordonnée dans un mouvement cyclique.

Le système proprioceptif est plus important que nous ne le pensions, une petite erreur de précision et le geste perdra en efficacité de manière très significative. Tout défaut de contrôle postural est généralement comblé par une augmentation du travail de la force. Pour cette raison, les débutants se fatiguent bien plus tôt, même s’ils ont plus de force qu’un sportif averti, il ne s’agit pas d’appliquer une force maximale mais de gérer de manière efficace les forces et l’équilibre. Et, dans ce sens, le tronc du corps en tant que système proprioceptif est le protagoniste. Dans ce type de sport, avant d’augmenter l’intensité de l’exercice, essayez d’utiliser des éléments instables qui améliorent vos processus proprioceptifs et de contrôle postural.
 

Le tronc en tant qu’élément de mobilité

En plus de permettre un geste mécaniquement adéquat, une bonne mobilité et flexibilité permettra d’éviter la surcharge musculaire. La masse musculaire et tissulaire conjonctive se trouvant au niveau lombaire, reçoit une grande charge dans n’importe quel mouvement en raison de son caractère postural. Si nous n’apportons pas de flexibilité et si nous ne réalisons pas d’exercices permettant à ce tissu fascial de s’allonger, cette structure tendue et rigide aura tendance à se rétrécir en comprimant et augmentant la tension des tissus musculaires, des terminaisons nerveuses et des structures articulaires. Il en résultera une limitation de la mobilité progressive et l’apparition de problèmes musculaires et inévitablement des douleurs dans la zone lombaire et même reflété dans d’autres zones de l’organisme par compression des racines nerveuses. La sciatique est un exemple clair de ce processus dû à la compression du nerf sciatique
   
Lors de nos séances d’entrainement sportives, il nous suffit de miser sur ceux qui apportent un large éventail de mouvements articulaires. Pour cette raison, les exercices dynamiques apportent plus de bienfaits que les exercices statiques. Les mouvements qui nous poussent à effectuer des inclinaisons latérales, des rotations du tronc et mobilise les hanches en général, apportent une composante de mobilité suffisante pour assurer un degré adéquat d’étirements au tissu musculaire et surtout conjonctif qui évite leur rétraction et booste leur tonicité.

Équilibre entre les composants

Nous pouvons avoir une des membres très développées et d’autres avec un gros déficit musculaire, ce qui est loin d’être efficace. Cela présente un véritable déséquilibre qui est certainement un facteur d’altérations et de blessures. 

Pensez à une personne dont la musculature et force est fortement développé grâce à un travail musculaire localisé et intense, tel que lors de la réalisation d’exercices de crunch abdos, mais dont niveaux de proprioceptivité, de flexibilité et de mobilité du tronc n’ont jamais été travaillés et sont donc faibles.
En manipulant une charge et en appliquant des forces, vos muscles répondront bien aux tensions musculaires, mais sans contrôle postural, une grande partie de ces charges sera porté par les stabilisateurs passifs, c’est-à-dire les vertèbres, les ligaments et les disques, avec un risque élevé de blessure. Ou si vous avez une faible mobilité articulaire lors de gestes tels que des secousses ou des lancers, le parcours sera beaucoup moins efficace en vous perdrez le contrôle postural ou encore c’est le mouvement et l’efficacité de la transmission des forces qui seront affectées et réduites.

C’est une situation très courante chez les personnes qui ont développé la force et l’hypertrophie musculaire sans envisager d’autres composants mécaniques, basant leur travail sur des machines de musculation. Il est également vrai que certaines activités sportives exigent plus d’un un aspect que d’autres. Pensez par exemple aux suivants :

1) un coureur a besoin d’un tronc assez résistant, mais il suffit qu’il ait un minimum de flexibilité proprioception puisque la course est un geste techniquement simple, cyclique et où le tronc reste pratiquement statique.
2) Les besoins d’un joueur de tennis qui a besoin d’un tronc prêt pour la puissance et qui doit être mobile sont très différents.
3) Les muscles de la sangle abdominale d’un skieur a besoin de grandes doses de proprioception pour maintenir un équilibre élevé, tout en appliquant les forces.

Pour conclure

En fonction des besoins de chaque situation, les qualités du tronc du sportif peuvent être différentes. Certains pourrons simplement faire des abdos, alors que d’autre aurons besoin non seulement de force mais aussi et surtout de flexibilité et de résistance. Nous devons donc choisir des exercices avec un modèle de mouvement spécifique. Chaque entraîneur ou instructeur doit connaître les exercices les mieux adaptés à chaque situation et choisir les charges de travail appropriées. Cependant quel que soit le sport ou activité physique pratiqué, le renforcement du tronc sera toujours un avantage. Voilà pourquoi les exercices de gainage font toujours partie des entrainements et remises en forme des sportifs, tous sports confondus. Testez votre situation ici