Jak získat ten správný mindset pro cvičení

Internetové průzkumy ukazují, že většina novoročních předsevzetí se týká hubnutí, cvičení a zdravého životního stylu. Více než 25 procent lidí však poruší své předsevzetí už během prvních týdnů. V dnešní uspěchané době plné práce, schůzek a povinností není jednoduché začít pravidelně cvičit a vydržet.

Přestože se většina lidí do pravidelného cvičení s vervou pustí, za pár týdnů je vše zase při starém. Vynecháte jednou, dvakrát, vleze vám do toho dovolená, nemoc nebo služební cesta a najednou si uvědomíte, že jste měsíc nic nedělali. Změnit svůj životní styl a vydržet, dosahovat stále lepších výsledků a neztratit motivaci není nic snadného. Není přitom důležitá fyzická kondice nebo nabitý diář. Vše je jen o vašem přístupu, o tzv. mindsetu. Jistě to znáte: Kdo chce, hledá způsoby, kde nechce, hledá výmluvy. Při cvičení to platí dvojnásob. Záleží pouze na tom, zda si budete hledat čas a motivaci nebo právě výmluvy. Výsledky novoročních předsevzetí však ukazují, že výmluvy se hledají snáze.

Jak si tedy nastavit ten správný mindset, neboli váš postoj a přístup ke cvičení a tréninku? Správný mindset není jen o tom se ke cvičení donutit, ale především si jej užít a přimět se k lepším výkonům.

Najděte si parťáka

Cvičení ve dvojici nebo ve skupině má pozitivní efekt ve všech ohledech. Nejprve je zde mnohem větší pravděpodobnost že trénink nevzdáte. Stejně tak jako nenecháte kamaráda čekat na vás v baru nebo v kině, dorazíte i na společný trénink. Jakmile jste domluveni předem, je menší šance, že se v danou chvíli poddáte lenivosti a zůstanete doma, když se na vás někdo další spoléhá. Výzkum University of Southern California ukázal, že lidé, kteří cvičí s kamarádem nebo kolegou si cvičení více užívají a mají větší pravděpodobnost u něj dlouhodobě vydržet. Parťák vás motivuje a podpoří, zároveň probouzí zdravou soutěživost a přiměje vás překonat vlastní limity.

Vytvořte si návyk

Pokud si vytvoříte návyk pravidelně cvičit, bude pro vás trénink naprostou samozřejmostí a stane se přirozenou součástí vašeho denního režimu. Přelomová studie Phillippy Lally, která byla publikována v Evropském deníku sociální psychologie pod názvem „Jak se vytváří návyk: Formování návyků v reálném světě,“ doložila, že vytvoření návyku trvá v průměru 66 dní. Samotný návyk vypadá tak, že určitá zvolená situace vyvolá pravidelné automatické chování. Jako příklad může být vždy po obědě (situace) vypít sklenici vody (chování) nebo každé ráno (situace) jít běhat (chování). Jakmile po určitou dobu opakujeme v určitou situaci určité chování, vytvoříme návyk. Výhodou vytvořeného návyku je, že jej provádíme automaticky. Nepotřebujeme k tomu vědomou myšlenku, paměť nebo sílu vůle. Vytváření návyku trvá individuální dobu. Věřte ale, že pokud vydržíte pravidelně cvičit alespoň tři měsíce, stane se trénink natolik samozřejmou součástí vašeho režimu, že si bez něj nedokážete svůj den představit. Pravidelnost je přitom u tréninku klíčová stejně jako například při učení cizího jazyka. Pokud chceme vidět výsledky, je potřeba se mu věnovat alespoň několikrát týdně, nejlépe pravidelně.

Stanovte si malé cíle

Při cestě za dlouhodobou změnou nebo velkým cílem (uběhnout maraton) je důležité stanovit si drobné reálné cíle (každý týden si prodloužit trasu o půl kilometru). Tyto drobné cíle nás udržují soustředěné. Pokud máme pouze dlouhodobý cíl, například zhubnout 10 kilo nebo se účastnit zápasit v boxu, může se nám časem zdát, že i přes veškerou snahu a odříkání se cíli vůbec nepřibližujeme. Drobné cíle jsou dosažitelné a snáze tak sledujeme vlastní pokrok. Tento systém se osvědčil i profesionálním sportovcům. Britská profesionální atletka Jessica Ennis-Hill, současná mistryně světa a držitelka zlaté Olympijské medaile z Londýna v sedmiboji, popisuje systém menších cílů v rozhovoru pro Dailymail. Klíčem je podle ní stanovení jednoduchého cíle a za každé vítězství se odměnit. To udržuje naši motivaci a podporuje morálku stále se zlepšovat a nepolevit.

Nenechte se rozhodit

Ne každý cíl se podaří splnit podle plánu a naše očekávání se nemusí vždy naplnit. Obzvlášť ze začátku si pokrok představujeme často mnohem rychlejší než je ve skutečnosti reálné. Je nutné být na takovou situaci připraven a i přes malou prohru se nevzdávat. Golfový šampión Tiger Woods řekl ve svém rozhovoru pro Guardian: "Dívám se na věci s širší perspektivy. Jsem ochotný neuspět a chápu, že je v pořádku spadnout, ale pak se seberu a postavím se zpátky na nohy. Můžu udělat krok zpět, ale v konečném důsledku se posunu o velký skok dopředu." S tímto postojem, na rozdíl od soustředění se jen na svůj výkon při jednom konkrétním tréninku, dosáhnete dlouhodobě mnohem lepších výsledků. Raději tak myslete na budování celkové strategie, stejně jako byste budovali strategii pro dlouho trvající hru, například pro poker. Hráči pokeru berou malou prohru jako lekci, ze které se pro příště poučí. V budoucnu již ví, jak na obdobnou situaci reagovat a jakou kombinaci zahrát. Stejně to funguje ve sportu a při jakémkoli cvičení. Neúspěchem se nenechte rozhodit. Uvědomte si jeho důvod a připravte se na to, že pokud se bude stejná situaci opakovat, budete vědět jak se s ní vypořádat.

Najděte si konkrétní motivaci

Až budete potřebovat vůli pokračovat, vzpomeňte si, proč jste vůbec začali. Zapomeňte přitom na neurčitou motivaci typu: chci zhubnout nebo chci se cítit zdravě. Při třetí sérii dřepů nebo při dobíhání posledního kilometru budete potřebovat konkrétní představu, která vás vybičuje k maximálnímu výkonu. Představte si, jak budete vypadat ve vysněných plavkách v létě na koupališti nebo ten moment, kdy úspěšně doběhnete půlmaraton. Časem nastavíte vaši mysl tak, že pokaždé když vám začnou docházet síly, proběhne vám před očima právě vaše podmanivá představa. Taková silná motivující myšlenka vám pomůže dostat se přes krizový bod, dosáhnout lepších výsledků, nepolevit a nevzdávat se. Motivaci si můžete vytvořit i vizuální. Nalepte si na zrcadlo fotku někoho s vaší vysněnou postavou nebo si jednou za čas prohlédněte luxusní kousky oblečení, ve kterých se pak budete cítit skvěle. Případně můžete použít interaktivní herní aplikace, jako je například Zombie Run, který motivuje vás cvičení.